Podciąganie na drążku
Podciąganie to jedno z najstarszych ćwiczeń wielostawowych na poprawienie siły ogólnej i rzeźby. Każdy sportowiec, kulturysta i bokser, wspinacz i sprinter, powinien uwzględnić podciąganie w swoim planie treningowym.
W kulturystyce, podciąganie na drążku zaliczane jest do grupy tzw. złotych ćwiczeń. Eksperci od treningu siłowego twierdzą, że wykonanie tego ćwiczenia daje podobne korzyści, jak wykonanie 5-6 innych prostych ćwiczeń.Prawidłowa technika
Podciąganie jest proste. Wszystko co musisz wiedzieć ogranicza się do wyprostu rąk w stawach łokciowych w najniższej pozycji ćwiczenia i podciągania brody nad drążek w najwyższej pozycji ćwiczenia. Nie bujaj ciałem. Nie „podskakuj” na drążku. PAMIĘTAJ! Od samego początku warto robić „uczciwe” podciągania. Nie oszukuj, prostuj ręce i unoś brodę nad drążek. Lepiej zrobić mniej prawidłowych podciągnięć niż więcej byle jakich. Jeśli nie potrafisz zrobić nawet jednego podciągnięcia zapamiętaj 3 podstawowe wariacje podciągania.
Podciąganie negatywne (negatywy)
Aby rozpocząć ćwiczenie, wespnij się do pozycji najwyższej (użyj taboret, podskocz lub pomóż sobie w inny sposób), czyli broda znajduje się nad drążkiem, a następnie bardzo powoli opuść się do pozycji najniższej. Pracuj przeciwko grawitacji i opuszczaj się tak wolno jak tylko potrafisz. Następnie znowu pomóż sobie podnieść się do pozycji najwyższej i ponownie opuść się najwolniej jak umiesz.
Podciąganie częściowe
Jest to niemal zwykłe podciąganie, jednak możesz pomóc sobie kołysaniem ciała. Staraj się „podskakiwać” na drążku aby osiągnąć najwyższą pozycję.
Trzymanie
Polega na podciągnięciu się do pozycji najwyższej i pozostaniu w tej pozycji tak długo jak potrafisz.
Podchwytem czy nachwytem
Oczywiście podchwytem podciągniesz się więcej razy. W takim ułożeniu ramion pracuję bardzo silny biceps. Przy nachwycie bardziej pracuje mięsień ramienny, który jest znacznie słabszy od bicepsa.
Powinieneś podciągać się stosując oba chwyty, by proporcjonalnie budować mięśnie pleców i ramion. Jeśli masz ku temu warunki, możesz także podciągać sie w chwycie neutralnym.
Istnieje wiele planów treningowych, które pomogą Ci poprawić Twój wynik podciągania na drążku. Poniżej przedstawiam jeden z nich.
Plan treningowy
Jest to 6-tygodniowy plan, zakładający ciągłą progresję. Jeśli w którymś tygodniu nie zdołasz wykonać zaplanowanej ilości podciągnięć, musisz powtórzyć dany tydzień.
Najpierw przeprowadź test. Sprawdź ile podciągnięć jesteś w stanie zrobić. PAMIĘTAJ! Wykonuj pełne, techniczne podciągnięcia. Tylko takie się liczą. Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej 3 pełne podciągnięcia, rozpocznij trening od tygodnia 1. Jeśli nie potrafisz wykonać żadnego podciągnięcia lub wykonujesz 1 lub 2, rozpocznij trening od tygodnia -1 lub -2.
BarRockers 